人體16%由蛋白質構成，長期不足將分解肌肉
林宥安指出，蛋白質是構成人體肌肉、器官、皮膚與酵素等的基礎成分，占體重約16%。攝取足夠蛋白質能幫助修復肌肉組織、維持免疫功能、荷爾蒙分泌與營養運輸等，若攝取不足，身體會開始分解肌肉來補足所需，對年長者而言更容易陷入惡性循環，導致衰弱與失能風險提升。
蛋白質需求依族群而異，長輩應達每日1.2g/kg
根據建議，一般成人每日應攝取每公斤體重0.8克的蛋白質；運動族群則需提升至1.2至2克；而銀髮族建議攝取量為每公斤體重1.0～1.2克。例如一位體重60公斤的長者，每日應攝取至少60至72克的蛋白質，才能有效維持肌肉量、延緩退化。
「很多長輩雖然三餐都有吃，卻常因份量不足或選錯食材，導致營養密度不夠。」林宥安說。
吃對比吃多重要，動植物性蛋白需適度搭配
攝取來源分為動物性與植物性兩大類。動物性蛋白如雞蛋、魚、肉類、乳製品等，胺基酸組成完整、生物價值高，適合肌肉修復。植物性蛋白則來自豆腐、黃豆、毛豆、堅果等，含有豐富纖維與植化素，但部分胺基酸須透過穀豆搭配以達成平衡。
營養師建議，攝取來源應多樣化並重視搭配，例如豆腐搭配糙米飯、毛豆搭配藜麥沙拉，才能確保攝取完整蛋白質。
餐點時間也有學問，把握黃金吸收期最有效
「不只吃什麼，更要注意什麼時候吃。」林宥安提醒，蛋白質的攝取時機會影響吸收效率：
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早餐：補充夜間空腹後的營養，有助喚醒代謝
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運動後30分鐘內：是肌肉修復的黃金時段
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三餐均衡分配：維持血中胺基酸穩定，有助肌肉合成
此外，搭配適量碳水化合物如地瓜、糙米飯，也能促進蛋白質吸收；避免一次攝取過量，反而會降低吸收率並增加腎臟負擔。
攝取過少或過量皆有害，掌握「剛剛好」才健康
攝取不足時，常見症狀包括肌肉流失、免疫力下降、精神不濟；反之，若長期攝取過多蛋白質，可能導致熱量過剩、腎臟負擔加重，甚至影響鈣質代謝，對慢性病患者尤其不利。
營養師也指出，若日常飲食難以補足蛋白質，亦可適度使用補充品作為輔助，包括：
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大豆分離蛋白（適合素食者）
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乳清蛋白（吸收快，運動後適用）
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綜合型蛋白（多來源配方）
適合使用補充品的人包括健身族、飲食不均的上班族、食慾不佳的長輩，但強調「天然食物始終是第一選擇」。
林宥安呼籲：銀髮族補對蛋白質，才能活得久也活得好
總結來說，正確攝取蛋白質不僅能維持體力、穩定體重，更是延緩老化、預防失能的重要基礎。林宥安呼籲家屬應協助長輩檢視日常飲食內容，適時補強蛋白質來源，並搭配規律運動與均衡飲食，才能真正落實「吃得飽，也吃得對」。
參考連結：三餐都有吃，還是營養不夠？照顧長輩必學的蛋白質攝取關鍵
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protein intake
蛋白質攝取
canva
